Les 5 gestes qui protègent votre cœur

Pourquoi prendre soin de son cœur ?

Les maladies cardiovasculaires — infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral (AVC), insuffisance cardiaque — restent la première cause de mortalité dans le monde. En Suisse, elles représentent environ un tiers des décès chaque année.

La bonne nouvelle ? 80 % de ces maladies sont évitables grâce à des changements de mode de vie. Voici les 5 gestes qui font vraiment la différence.

Geste 1 : Bouger 30 minutes par jour

L'activité physique régulière est le meilleur médicament pour le cœur. Elle :

• Renforce le muscle cardiaque, améliorant sa capacité à pomper le sang
• Réduit la tension artérielle de manière significative
• Améliore le profil lipidique (augmentation du bon cholestérol HDL)
• Aide à maintenir un poids sain, réduisant la charge sur le cœur

L'Organisation Mondiale de la Santé recommande 150 minutes d'activité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation) ou 75 minutes d'activité intense.

> Pas besoin de salle de sport : 30 minutes de marche rapide chaque jour suffisent pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires significatifs.

Geste 2 : Adopter une alimentation cardioprotectrice

Le régime méditerranéen est reconnu scientifiquement comme le plus protecteur pour le cœur. Il met l'accent sur :

• Les fruits et légumes : au moins 5 portions par jour, riches en antioxydants et fibres
• Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) : riches en oméga-3, qui réduisent l'inflammation et les triglycérides
• L'huile d'olive comme matière grasse principale : riche en graisses mono-insaturées protectrices
• Les noix et graines : amandes, noisettes, graines de lin — source d'oméga-3 végétaux
• Réduire le sel : une consommation excessive de sodium est directement liée à l'hypertension

À éviter ou limiter : les viandes transformées, les graisses saturées, les sucres raffinés et les boissons sucrées.

Geste 3 : Ne jamais fumer — et arrêter si vous fumez

Le tabac est le facteur de risque cardiovasculaire le plus puissant et le plus modifiable. Il :

• Endommage les parois des artères, favorisant la formation de plaques d'athérome
• Réduit le taux d'oxygène dans le sang, forçant le cœur à travailler plus fort
• Favorise les caillots sanguins, augmentant drastiquement le risque d'infarctus et d'AVC
• Accélère le vieillissement vasculaire de 10 à 15 ans

La bonne nouvelle : dès 1 an sans tabac, le risque cardiovasculaire est réduit de moitié. Après 15 ans d'abstinence, il rejoint celui d'un non-fumeur.

Votre pharmacien peut vous accompagner dans un sevrage tabagique avec des substituts nicotiniques adaptés et un suivi personnalisé.

Geste 4 : Contrôler tension, cholestérol et glycémie

Ces trois paramètres sont les silencieux : ils évoluent sans symptômes, mais augmentent considérablement le risque cardiovasculaire si non contrôlés.

Tension artérielle : un chiffre supérieur à 140/90 mmHg de façon répétée indique une hypertension qui nécessite une prise en charge.

Cholestérol : le LDL (mauvais cholestérol) s'accumule dans les artères et les obstrue progressivement. Un taux élevé sans symptôme est la norme — d'où l'importance d'un bilan sanguin régulier.

Glycémie : le diabète non contrôlé lèse les vaisseaux sanguins de manière irréversible. Un dépistage régulier est recommandé à partir de 45 ans ou plus tôt en cas de facteurs de risque.

Votre pharmacie propose des mesures rapides de tension, de glycémie capillaire et des bilans de cholestérol.

Geste 5 : Gérer le stress chronique

Le stress chronique est un facteur de risque cardiovasculaire souvent sous-estimé. Il provoque une libération persistante de cortisol et d'adrénaline, entraînant :

• Une élévation durable de la tension artérielle
• Une inflammation systémique des artères
• Des comportements délétères (tabac, alimentation déséquilibrée, sédentarité)
• Des troubles du sommeil qui aggravent tous les autres facteurs de risque

Des techniques simples mais efficaces pour gérer le stress :

• La cohérence cardiaque : 5 minutes de respiration lente (6 respirations par minute) 3 fois par jour
• La marche en nature : combinaison de mouvement et de détente mentale
• La méditation de pleine conscience : applications comme Petit Bambou ou Headspace
• Un sommeil de qualité : 7 à 9 heures par nuit pour la majorité des adultes

En résumé

Votre pharmacien est votre premier allié pour mettre en place ces changements progressivement. N'hésitez pas à nous consulter pour un bilan cardiovasculaire rapide dans nos pharmacies.